Relajación muscular progresiva: una práctica para soltar la tensión del cuerpo
La relajación muscular progresiva (RMP) es una técnica sencilla —aunque profunda— que nos permite hacer conscientes las tensiones, observarlas sin juzgar y soltarlas poco a poco.
En este artículo exploramos qué es la RMP, el respaldo científico que tiene, cómo practicarla paso a paso, cuándo puede ser de ayuda y qué precauciones conviene considerar. Así podemos decidir si es una herramienta que encaja con nosotros.
Qué es la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (RMP) es una práctica corporal que consiste en tensar y relajar de forma consciente distintos grupos musculares, para reconocer la diferencia entre esfuerzo y descanso. Su propósito es ayudarnos a soltar la tensión acumulada y a reconectar con las sensaciones del cuerpo.
Esta técnica fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1920, al observar que muchas personas mantenían la musculatura contraída incluso en reposo. Con base en esa observación, propuso que si la tensión física acompañaba al estrés y la ansiedad, aprender a relajar los músculos de manera consciente podía ayudar a disminuirlos. Así nació un método simple y eficaz para reducir la activación del cuerpo y favorecer la calma.
Con el tiempo, la RMP se incorporó en hospitales, clínicas, programas de bienestar y espacios educativos. Hoy forma parte de las intervenciones con evidencia científica para la regulación del estrés, la ansiedad y la conciencia corporal (Khir et al., 2024).
En pocas palabras, la relajación muscular progresiva no busca eliminar la tensión de inmediato, sino enseñarnos a reconocerla sin resistencia, permitiendo que el cuerpo vuelva poco a poco a su equilibrio natural.
Por qué funciona la relajación muscular progresiva
Cuando vivimos tensión o estrés, el cuerpo activa una serie de respuestas automáticas: aumenta el ritmo cardíaco, se acelera la respiración y los músculos se contraen. Es una reacción natural del sistema nervioso simpático, el mismo que nos prepara para defendernos o huir ante el peligro.
La relajación muscular progresiva actúa en dirección contraria a ese mecanismo. Al tensar y relajar los músculos de manera deliberada, enviamos señales al sistema nervioso para que active su rama opuesta: el sistema parasimpático, responsable del descanso, la digestión y la recuperación. Este cambio fisiológico produce una disminución en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la actividad eléctrica de los músculos (Díaz-Rodríguez et al., 2021).
Además de sus efectos físicos, la práctica tiene un componente psicológico importante. Al poner atención en las sensaciones corporales, aprendemos a distinguir cuándo un músculo está tenso y cuándo está relajado. Esa conciencia permite intervenir antes de que la tensión se acumule, reduciendo la sensación general de agobio o sobrecarga.
Diversos estudios han confirmado estos efectos. Una revisión sistemática publicada en 2024 por Khir y colaboradores analizó 46 investigaciones con más de tres mil adultos y encontró que la relajación muscular progresiva reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, sobre todo cuando se practica de forma regular (Khir et al., 2024). Otras investigaciones han mostrado mejoras en la calidad del sueño, la concentración y la percepción de bienestar general, especialmente en personal de salud y en personas con enfermedades respiratorias (Garcia et al., 2023; Williams et al., 2024).
En resumen, la relajación muscular progresiva funciona porque enseña al cuerpo y a la mente a reconocer el ciclo natural entre tensión y calma, y a restablecer el equilibrio desde dentro, sin forzar.
Cómo practicar la relajación muscular progresiva paso a paso
Esta técnica puede hacerse en cualquier momento del día, aunque suele ser más efectiva cuando el ambiente está tranquilo. Lo más importante es darte unos minutos sin interrupciones para que el cuerpo y la mente puedan aflojar el ritmo.
Busca un lugar cómodo. Puedes recostarte o sentarte con la espalda apoyada. Afloja la ropa y asegúrate de que haya una temperatura agradable.
Cierra los ojos o baja la mirada. Toma unas cuantas respiraciones lentas para conectar contigo.
Elige un orden para recorrer el cuerpo. Puedes hacerlo de los pies a la cabeza o de la cabeza a los pies, según te resulte más natural. Lo importante es mantener una secuencia clara y completa.
Si comienzas por los pies: al inhalar, dobla ligeramente los dedos hacia dentro o estira las puntas hacia ti, sintiendo cómo se tensan los músculos de la planta y el empeine. Mantén esa tensión unos cinco segundos, sin causar dolor. Al exhalar, suelta por completo y deja que los pies descansen. Observa la diferencia entre esfuerzo y relajación.
Continúa con pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, pecho, hombros, brazos, manos, cuello, mandíbula, rostro y frente. Mantén el mismo ritmo: tensión breve y relajación prolongada.
Si prefieres hacerlo desde la cabeza, comienza por el rostro y baja progresivamente hasta los pies, aplicando el mismo principio en cada zona.
Si alguna parte del cuerpo está lesionada o sensible, omítela o reduce la intensidad. La práctica nunca debe causar dolor.
Al finalizar, permanece un par de minutos en silencio. Observa las sensaciones de ligereza o calor, y permite que la respiración encuentre su propio ritmo.
Practicarla entre 10 y 15 minutos es suficiente. Lo más importante es la constancia: algunas personas notan efectos con solo unos minutos diarios, mientras que otras requieren un par de semanas para sentir cambios estables (Díaz-Rodríguez et al., 2021).
Cuándo usar la relajación muscular progresiva y precauciones
La relajación muscular progresiva puede practicarse en muchos momentos del día y adaptarse a distintas necesidades. No requiere condiciones especiales ni equipo, solo disposición y unos minutos de calma.
Cuándo puede ser útil:
- Al final del día, para liberar tensiones acumuladas y preparar el cuerpo para el descanso.
- Antes de dormir, cuando cuesta desconectarse del ritmo mental.
- Durante pausas breves en el trabajo o el estudio, para disminuir la carga física y mental.
- Antes de una situación estresante, como una presentación, una cita o una evaluación.
- Como parte de una rutina de autocuidado o meditación, combinándola con respiración consciente o visualización.
Precauciones y cuidados:
- Si hay lesiones musculares, dolor agudo o inflamación, conviene evitar tensar esa zona o hacerlo con mucha suavidad.
- No debe practicarse justo después de comer o bajo efectos de sustancias estimulantes.
- Si aparece mareo, hormigueo o incomodidad intensa, es mejor detener la práctica y retomar más tarde.
- En casos de dolor crónico, ansiedad severa u otras condiciones médicas, puede practicarse como complemento, pero no reemplaza la atención terapéutica o médica.
- La intención no es eliminar todas las tensiones, sino acompañarlas hasta que se suavicen de forma natural.
La relajación muscular progresiva no busca eliminar la tensión ni alcanzar un estado especifico, sino recuperar la sensibilidad hacia lo que el cuerpo muestra. Al tensar y soltar, entrenamos la atención y recordamos que la regulación también ocurre desde lo físico.
Con la práctica, la relajación deja de ser una técnica y se convierte en una forma de estar más presente en el cuerpo, sin exigirle calma, solo permitiéndola.
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Referencias
Khir, S. M., Yunus, W. M. A., Mahmud, N., Wang, R., & Panatik, S. A. (2024). Efficacy of progressive muscle relaxation in adults for stress, anxiety, and depression: A systematic review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 125–139. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38322293/
Díaz-Rodríguez, L., Latorre-Román, P., & Ruiz, J. R. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery on psychological and physiological stress indicators. Frontiers in Psychology, 12, 592404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306146/
Garcia, L. M., Alonso, J. P., & Sánchez, A. C. (2023). Effect of progressive muscle relaxation technique on sleep quality among patients with chronic obstructive pulmonary disease. Egyptian Nursing Journal, 20(1), 4–10. https://journals.lww.com/egnj/fulltext/2023/20010/effect_of_progressive_muscle_relaxation_technique.4.aspx
Williams, A., Smith, J., & Patel, R. (2024). Progressive muscle relaxation alleviates anxiety and improves sleep in healthcare practitioners: A randomized controlled trial. Frontiers in Psychology, 15, 1337318. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1337318/full