Respiración a frecuencia de resonancia: acompañar la activación.
La respiración a frecuencia de resonancia puede ser una herramienta sencilla para recuperar la calma cuando el cuerpo está en alerta. No requiere experiencia previa ni técnicas complejas: solo atención al ritmo natural del aire. A este tipo de respiración se le conoce también como respiración a frecuencia de resonancia, y cuenta con evidencia científica sobre sus efectos en la regulación cardiovascular y autonómica.
Se llama así porque, al practicarla, el corazón y la respiración entran en el mismo ritmo, generando una resonancia que puede favorecer la estabilidad del sistema nervioso.
Cuando el cuerpo entra en modo alerta
En situaciones de estrés, preocupación o agotamiento, el cuerpo puede permanecer en un estado de activación constante. El corazón late más rápido, los músculos se tensan y la respiración se acelera. Es una reacción normal del sistema nervioso simpático, diseñado para responder ante el peligro.
El problema surge cuando esa activación se mantiene por demasiado tiempo y el cuerpo no logra volver a la calma. Respirar más lento puede favorecer el retorno del sistema nervioso hacia un estado de menor activación. No se trata de suprimir lo que sentimos, sino de acompañarlo desde la fisiología y favorecer que el cuerpo recupere su equilibrio natural.
Coherencia cardíaca: cuando el corazón y la respiración se sincronizan
Cuando respiramos cerca de seis ciclos por minuto, pueden producirse cambios en la actividad cardiovascular asociados con la resonancia. La frecuencia cardíaca puede estabilizarse y la respiración puede favorecer, poco a poco, el paso del organismo de un estado de mayor alerta a otro de menor activación.
A este proceso se le llama coherencia cardíaca o resonancia cardiovascular. Sucede cuando la respiración se ajusta al ritmo natural del corazón y ambos entran en un movimiento coordinado.
Esta resonancia puede favorecer la regulación cardiovascular, en especial mediante el barorreflejo, el mecanismo que participa en la regulación de la presión arterial y el ritmo cardíaco, y puede acompañarse de una sensación más estable de calma y bienestar. (Lehrer & Gevirtz, 2014; Vaschillo et al., 2002, 2006; Lehrer et al., 2003).
La investigación citada sugiere que este tipo de respiración puede favorecer la autorregulación del sistema nervioso y contribuir a la recuperación del organismo frente al estrés prolongado. Con la práctica, se convierte en una forma sencilla de acompañar emociones intensas y cuidar la salud mental desde la fisiología.
Respirar más lento no busca eliminar el malestar, sino abrir un espacio donde cuerpo y mente puedan reencontrarse en un ritmo común, favoreciendo la actividad del sistema nervioso parasimpático, relacionado con los procesos de recuperación y regulación del organismo.
Cómo practicar la respiración a frecuencia de resonancia
Se puede practicar en cualquier lugar. Lo importante es crear un momento breve de atención consciente.
Encuentra una postura cómoda. Siéntate o recuéstate con la espalda relajada y los hombros sueltos.
Cierra suavemente los ojos o deja la mirada fija en un punto.
Inhala por la nariz durante unos cinco segundos.
Exhala lentamente por la nariz o la boca, también durante unos cinco segundos.
La respiración debe sentirse profunda pero natural, sin forzar el aire ni generar tensión en el abdomen, el pecho o los hombros.
Mantén este ritmo durante unos minutos, observando cómo el cuerpo se va acomodando.
Puedes practicarla una o dos veces al día, por ejemplo:
- al despertar, para iniciar el día con presencia,
- o antes de dormir, para ayudar al cuerpo a soltar la actividad del día.
También puedes hacerlo durante momentos de estrés, preocupación o ansiedad, como una forma de acompañarte y favorecer un estado de menor activación.
Con apenas unos minutos se pueden percibir los primeros efectos, aunque practicar entre 10 y 20 minutos al día suele favorecer una regulación más profunda y sostenida del sistema nervioso.
Con el tiempo, esta respiración puede convertirse en una pausa natural a lo largo del día: un espacio breve para regresar al cuerpo y a la calma.
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Referencias:
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756
Lehrer, P. M., Vaschillo, E., Vaschillo, B., Lu, S. E., Eckberg, D. L., Edelberg, R., … Hamer, R. M. (2003). Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow. Psychosomatic Medicine, 65(5), 796–805. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000089200.81962.19
Vaschillo, E. G., Vaschillo, B., & Lehrer, P. M. (2002). Characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 1–27. https://doi.org/10.1023/A:1014587304314
Vaschillo, E. G., Vaschillo, B., Buckey, J. C., Sherlin, L., Maksimenko, V. A., & Lehrer, P. M. (2006). Modulation of cerebral blood flow by resonance breathing. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 31(2), 129–142. https://doi.org/10.1007/s10484-006-9009-3