Pensamientos negativos en la ansiedad: cuando lo que pasa en la mente se siente real
Los pensamientos negativos en la ansiedad con frecuencia se sienten reales. Cuando los vivimos así, la mente anticipa, interpreta y repite escenarios, mientras el cuerpo responde con activación y alerta. En la mayoría de las ocasiones, esos pensamientos no hablan de la realidad, sino de un sistema nervioso en alerta.
En este artículo exploramos cómo se relacionan los pensamientos negativos y la ansiedad, por qué la mente funciona de esta manera cuando el sistema nervioso está activado y qué cambia cuando dejamos de luchar con ellos.
Pensamientos negativos
Cuando hablamos de pensamientos negativos, normalmente nos referimos a pensamientos que anticipan peligro, que nos advierten que algo podría salir mal o que despiertan una sensación interna de amenaza, crítica, juicio o desvalorización.
En contextos de ansiedad, este tipo de pensamientos suele aparecer cuando nuestro sistema nervioso se mantiene en un estado de vigilancia constante. Desde la neurociencia se ha observado que, en estos estados, el cerebro prioriza la detección de posibles amenazas incluso antes de que tengamos tiempo de reflexionar conscientemente sobre lo que está ocurriendo. Este funcionamiento forma parte de los circuitos de supervivencia que buscan protegernos (LeDoux, 2012).
En ese contexto, la mente empieza a organizar la experiencia alrededor del peligro. Los pensamientos que aparecen reflejan ese estado interno, propios de un sistema nervioso activado.
Aceptar lo que aparece no significa resignarse, sino dejar de pelear con la experiencia interna. Sobre esta forma de relación con la experiencia hablo en el artículo Aceptar lo que es: el camino más corto hacia la paz interior.
Pensamientos automáticos
La mayoría de los pensamientos que surgen en la ansiedad aparecen de forma automática. No llegan como algo que estemos eligiendo pensar, sino que se cuelan de golpe, muchas veces antes incluso de darnos cuenta de que ya estamos reaccionando a ellos.
La investigación en ansiedad ha mostrado que, cuando estamos preocupados, la mente tiende a generar este tipo de pensamientos de manera rápida e involuntaria, casi siempre orientados a anticipar posibles amenazas, sin que medie una decisión consciente (Hirsch & Mathews, 2012).
Darnos cuenta de que los pensamientos aparecen así puede aliviar la sensación de culpa. No pensamos de esta manera porque queramos hacerlo, sino porque la mente está funcionando desde un estado de alerta, sin que tengamos control deliberado sobre lo que aparece.
Pensamiento catastrófico
El pensamiento catastrófico suele aparecer como una anticipación constante de escenarios futuros. La mente imagina lo peor y el cuerpo reacciona como si ese escenario ya estuviera ocurriendo.
La investigación en neurociencia ha mostrado que, cuando hay incertidumbre frente a una posible amenaza futura, el cerebro activa procesos anticipatorios orientados a prepararse para lo que podría ocurrir. En la ansiedad, esta anticipación puede intensificarse y expresarse como escenarios mentales catastróficos, aun cuando no exista un peligro inmediato (Grupe & Nitschke, 2013).
De esta manera, el sistema nervioso intenta reducir la sensación de incertidumbre, aunque paradójicamente termine intensificando la activación.
Pensamiento recurrente
Muchas veces, cuando vivimos ansiedad, notamos que un mismo pensamiento vuelve una y otra vez. Aunque intentemos soltarlo, regresa.
El pensamiento recurrente suele mantenerse porque la activación del sistema nervioso continúa presente, sostenida por un programa interno que intenta protegernos. Ese programa suele formarse a partir de experiencias en las que algo fue vivido como amenazante, doloroso o desbordante, y permanece activo para evitar volver a sentir ese malestar.
En ese intento de protección, a veces hay deseos profundos en juego: el deseo de sentirnos a salvo, de no equivocarnos, de no perder el control, de no volver a sufrir, de ser amados. Este programa suele sostenerse porque cumple una función, porque de alguna manera sirve al sistema.
Pensamientos repetitivos
Cuando hay activación del sistema nervioso, muchas veces notamos que la mente regresa una y otra vez al mismo contenido, como si necesitara revisarlo constantemente. A veces vuelve sobre algo que ya ocurrió: una conversación, una decisión, una escena que se repite una y otra vez en la mente, incluso cuando ya no hay nada nuevo que pensar. Otras veces se orienta al futuro, imaginando escenarios posibles y tratando de adelantarse a lo que podría pasar.
En estos estados de activación —ya sea por ansiedad, estrés sostenido, enojo o una sensibilidad elevada— la mente funciona como un radar, revisando pasado y futuro en busca de señales que ayuden a preservar la seguridad. En ocasiones aun cuando sabemos que pensar así no nos ayuda, la mente sigue haciéndolo.
La investigación en neurociencia y psicología ha mostrado que esta repetición mental intenta regular lo que sentimos internamente. Pensar de manera repetitiva puede entenderse como una forma en que el sistema intenta protegernos y manejar el malestar cuando hay activación. Aunque a veces genera una sensación momentánea de control, rara vez conduce a una calma real y sostenida (Hirsch & Mathews, 2012; Watkins, 2008).
Por eso los pensamientos repetitivos suelen resultar tan agotadores, porque el sistema continúa activo y la mente sigue intentando protegernos. La repetición suele señalar que aún hay programas mentales que mantienen la activación.
¿Por qué tengo pensamientos negativos?
Cuando aparecen estos pensamientos, muchas veces sentimos que no los podemos detener. La mente sigue, insiste, vuelve. Eso puede asustarnos, cansarnos o frustrarnos, y no es raro que terminemos preguntándonos qué nos pasa o por qué no logramos pensar distinto.
En momentos de activación del sistema nervioso, la mente puede quedarse dando vueltas. A veces vuelve al pasado, repasando una y otra vez lo que hicimos o dijimos. Otras veces se adelanta, imaginando lo que podría pasar, lo que habría que evitar o lo que tendríamos que hacer para que nada salga mal. Cuando creemos que esos pensamientos dicen la verdad, pueden aparecer con fuerza el miedo, el enojo, la culpa o la vergüenza. Y aun cuando logramos ver que solo son pensamientos y no verdades, el hecho de no poder dejar de pensar así puede dar lugar a juicios hacia nosotros mismos y a una sensación de no poder con ello.
Más adelante exploramos qué suele cambiar cuando dejamos de pelearnos con lo que pensamos y empezamos a relacionarnos con la experiencia mental de otra manera.
Pensamientos malos involuntarios
Cuando aparecen ciertos pensamientos, a veces nos asusta su contenido y empezamos a preguntarnos qué dice eso de nosotros. En ese movimiento, podemos juzgarnos con dureza o sentir que hay algo malo en nosotros. El hecho de que algo así aparezca en la mente puede inquietarnos y hacernos dudar de nosotros mismos.
Los pensamientos involuntarios forman parte de la experiencia humana. Nos ocurren a todos. Lo que suele marcar la diferencia no es que aparezcan, sino la forma en que los vivimos y el significado que les damos. Cuando los interpretamos como peligrosos o importantes, la ansiedad suele intensificarse y la mente permanece más vigilante (Stanley Rachman, 1997).
Un pensamiento puede aparecer sin que represente una intención, una identidad o una acción. Puede surgir de manera automática, sin reflejar quiénes somos ni lo que queremos hacer. Es una experiencia mental que aparece y pasa, no una definición de nosotros.
El juicio hacia lo que pensamos suele intensificar el malestar y la activación. Sobre cómo el no juzgar cambia nuestra relación con la mente y con lo que aparece en ella, hablo en el artículo No juzgar: una práctica para calmar la mente.
Eliminar pensamientos negativos
Intentar eliminar pensamientos negativos es una reacción comprensible. Cuando algo nos genera malestar, es natural querer que desaparezca cuanto antes para poder sentirnos mejor.
Sin embargo intentar suprimir pensamientos suele tener el efecto contrario: pueden aparecer con más frecuencia o sentirse con mayor intensidad. Al intentar evitarlos, la mente se mantiene atenta a aquello que quiere que no esté ahí, permaneciendo en un estado de vigilancia constante (Daniel Wegner, 1994).
En ese sentido, la lucha con la mente tiende a sostener la activación, más que a disminuirla.
Los pensamientos negativos que se repiten suelen formar parte de programas de supervivencia, en los que también están involucradas emociones que no han podido ser reconocidas o expresadas. Cuando esas emociones comienzan a tener espacio y a ser procesadas con cuidado, la experiencia mental asociada a esos pensamientos también puede empezar a modificarse. Sobre esta dimensión emocional del proceso hablo en el artículo Liberación emocional: camino hacia la paz.
Evitar pensamientos negativos
Como mencioné en la sección anterior, intentar evitar un pensamiento suele implicar estar atentos a si aparece o no. Esa vigilancia constante mantiene a la mente en alerta y al sistema nervioso activado.
Desde miradas contemporáneas sobre la regulación emocional, se ha observado que cuando permitimos que los pensamientos estén ahí, sin reaccionar de inmediato ni intentar controlarlos, su impacto suele ir disminuyendo con el tiempo. No porque desaparezcan de golpe, sino porque cambia la forma en que nos relacionamos con ellos.
Eliminar pensamientos negativos obsesivos
Investigaciones y enfoques terapéuticos basados en la aceptación han mostrado que el sufrimiento no se sostiene tanto por el contenido de los pensamientos, sino por la relación de lucha que establecemos con ellos. Cuando dejamos de pelear con lo que aparece y permitimos que los pensamientos estén ahí, sin involucrarnos ni responderles, la reactividad del sistema nervioso suele comenzar a disminuir (Steven C. Hayes et al., 2006).
Se trata de reconocer que un pensamiento puede estar presente como un evento de la mente, sin que tengamos que identificarnos con él.
Si al leer esto reconoces que tu relación con los pensamientos se ha vuelto agotadora, quizá este momento de tu vida necesite acompañamiento.
El Curso-Taller de Manejo de Ansiedad para Adultos es un espacio grupal y en línea donde trabajamos la ansiedad desde una mirada humana, consciente y con base científica.
También existe el Curso-Taller de Manejo de Emociones y Mindfulness, orientado a personas que desean profundizar en una relación más consciente y amable con su experiencia interna.
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Referencias
Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic. Guilford Press.
Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488–501. https://doi.org/10.1038/nrn3524
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Hirsch, C. R., & Mathews, A. (2012). A cognitive model of pathological worry. Behaviour Research and Therapy, 50(10), 636–646. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.06.007
LeDoux, J. E. (2012). Rethinking the emotional brain. Neuron, 73(4), 653–676. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2012.02.004
Rachman, S. (1997). A cognitive theory of obsessions. Behaviour Research and Therapy, 35(9), 793–802. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(97)00040-5
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52. https://doi.org/10.1037/0033-295X.101.1.34