No juzgar: una práctica para calmar la mente y abrir el corazón
Cultivar la actitud de no juzgar es uno de los fundamentos del mindfulness y una práctica que transforma la manera en que vivimos nuestras emociones.
Al observar los pensamientos, las sensaciones corporales, las personas, los sucesos, las cosas y los lugares sin criticar ni resistir, desde la curiosidad, sin pretender que sean diferentes, reducimos la tensión interna que sostiene la ansiedad, el estrés y la tristeza.
Esta actitud ha sido estudiada por la ciencia: se asocia con menor activación de la amígdala, mayor regulación del sistema nervioso y una reducción significativa de los síntomas de ansiedad y depresión.
Cuando dejamos de juzgar, el cerebro se aquieta y el cuerpo aprende a confiar.
Juzgar es humano, pero también agotador
La mente evalúa todo: “esto está mal”, “yo debería hacerlo mejor”, “otra vez me siento así”.
Ese hábito surge como un intento de protegernos, pero termina por alimentar la ansiedad y el malestar.
La práctica de no juzgar no busca eliminar los pensamientos, sino aprender a observarlos sin identificarnos con ellos.
Jon Kabat-Zinn (2017) define la atención plena como “la conciencia que surge al prestar atención, de manera intencionada, en el momento presente y sin juzgar” (traducción libre).
También explica que “no significa que no haya juicios. Significa que serás consciente de cuán juiciosos somos en realidad, y que no juzgarás el hecho de juzgar” (traducción libre).
Cuando dejamos de etiquetar la experiencia, el cuerpo empieza a entender que lo incómodo no siempre es peligroso.
La calma no se logra controlando, sino permitiendo.
Qué significa la actitud de no juzgar
No juzgar significa reconocer lo que está ocurriendo sin etiquetarlo como bueno o malo.
Es una manera de mirar la realidad sin la distorsión del deseo o la aversión.
Esta actitud se cultiva tanto en la práctica formal como en la vida diaria, y poco a poco se transforma en una manera más compasiva de relacionarnos con el entorno y con nosotros mismos.
Mi experiencia con el juicio y la culpa
En mi propio camino he sentido el dolor intenso que produce el juicio interno.
Durante años me juzgué con dureza por mi impulsividad —una forma en que se expresa mi TDAH— creyendo que si me criticaba lo suficiente lograría evitar que volviera a pasar. Pero no era así. Solo añadía culpa y tensión.
Hoy, cuando la culpa aparece, la observo. Reconozco que detrás hay un intento de cuidarme, aunque torpe.
Y entonces no me juzgo por juzgarme: simplemente lo abrazo.
Con el tiempo, esa mirada más amable ha ido desvaneciendo la culpa.
Ya no me destruye; se ha vuelto cada vez mas suave.
Por qué funciona la practica de no juzgar
La actitud de no juzgar funciona porque transforma la forma en que el cerebro y la mente procesan la experiencia emocional.
Diversas investigaciones han encontrado que observar las emociones sin etiquetarlas ni resistirlas reduce la reactividad de la amígdala —región vinculada a la respuesta de amenaza— y activa áreas de la corteza prefrontal, relacionadas con la regulación emocional y la toma de perspectiva (Hölzel et al., 2011).
No juzgar interrumpe el ciclo de rumiación y autocrítica, que sostienen tanto la ansiedad como la depresión.
Observar un pensamiento sin reaccionar favorece un proceso de defusión cognitiva: el pensamiento comienza a verse como algo pasajero y no como una verdad absoluta (Masuda, Hayes, Sackett, & Twohig, 2004).
Esta distancia interior abre un espacio donde la respuesta ya no es automática
En resumen, no juzgar funciona porque cambia la relación con el pensamiento y con el cuerpo: de la lucha al acompañamiento, del rechazo a la curiosidad.
Beneficios documentados de no juzgar
La evidencia científica ha demostrado que la actitud de no juzgar produce beneficios amplios y sostenidos:
Disminuye la ansiedad, la depresión y el estrés
La faceta no juzgar del mindfulness se asocia con menores niveles de depresión, ansiedad y sintomatología relacionada con el estrés en población con y sin experiencia meditativa (Cash & Whittingham, 2010).
Disminuye el malestar emocional y los síntomas depresivos
La faceta de no juzgar la experiencia interna se asocia de manera inversa y significativa con los síntomas de depresión y malestar general, favoreciendo un estado emocional más equilibrado (Desrosiers, Klemanski, & Nolen-Hoeksema, 2013).
Reduce el afecto negativo y el malestar psicológico
En un análisis de redes entre las facetas del mindfulness y variables emocionales, se encontró que la faceta de no juzgar se relaciona de manera fuerte e inversa con el afecto negativo, la ansiedad y la depresión, componentes centrales del malestar psicológico (distress) (Medvedev et al., 2021).
Incrementa la autoaceptación y el bienestar subjetivo
Al cultivar una mirada amable hacia la propia experiencia (Kabat-Zinn, 2016; Cash & Whittingham, 2010).
Mejora el bienestar y disminuye los síntomas psiquiátricos y relacionados con el estrés
Según Hölzel y colaboradores (2011), el cultivo de la atención plena —una conciencia no enjuiciadora de las experiencias en el momento presente— produce efectos beneficiosos sobre el bienestar y atenúa los síntomas psiquiátricos y relacionados con el estrés.
No juzgar no es indiferencia: es respeto por lo que está ocurriendo.
Cuando dejamos de pelear con la experiencia, algo se suaviza.
El cuerpo descansa, la mente se aclara y la emoción se transforma por sí sola.
Practicar el no juzgar es permitir que la vida se exprese sin tantas condiciones.
Cómo practicar la actitud de no juzgar
Práctica formal: observar sin identificarse
- Siéntate en silencio, con el cuerpo relajado y la respiración natural.
- Trae a tu mente algo de ti o de alguien más que te resulte difícil aceptar, algo que despierte el juicio.
- Date cuenta de cómo es ese juicio: “esto está mal”, “soy un tonto”, “soy feo”. Observa cómo se siente eso en tu cuerpo, qué sensaciones se activan.
- Observa los pensamientos sin identificarte con ellos; es decir, no los creas. Reconoce que solo son juicios que intentan protegerte.
- Lleva la atención a las sensaciones corporales y mantente contemplándolas, aceptándolas y permitiéndolas. No trates de eliminarlas; solo obsérvalas.
- Cada vez que tu mente se vaya a otra parte, regresa a la contemplación de las sensaciones corporales.
- Tarde o temprano, los pensamientos pasan y las sensaciones se desvanecen.
Cada vez que haces esto, estás reeducando al cerebro: aprendes que no necesitas reaccionar ante todo lo que pasa por la mente.
Esa pausa es una de las formas más efectivas de aprender cómo dejar de juzgar y también el inicio de la calma.
Práctica informal: llevarla al día a día
- Cuando notes un juicio —“esto no debería pasar”, “soy un desastre”—, haz una pausa.
- Siente tu cuerpo: la respiración, el pulso, la tensión o el movimiento.
- Repite internamente: “esto es solo un pensamiento; puedo dejarlo pasar”.
- Luego, regresa a lo que estabas haciendo, sin intentar cambiar la emoción.
Con la práctica, notarás que los juicios siguen apareciendo, pero cada vez duran menos y pesan menos.
Puedes seguir explorando las nueve actitudes del mindfulness propuestas por Jon Kabat-Zinn, pilares fundamentales del bienestar consciente:
No juzgar, paciencia, mente de principiante, confianza, no esforzarse, aceptación, soltar, gratitud y generosidad.
Si deseas cultivar esta habilidad con acompañamiento humano y compasivo, puedes explorar nuestros talleres de Manejo de Emociones, donde realizamos un entrenamiento profundo en mindfulness para reconectar con la calma y la claridad interior.
La Rendición y la Contemplación
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Referencias
Cash, M., & Whittingham, K. (2010). What facets of mindfulness contribute to psychological well-being and depressive, anxious, and stress-related symptomatology? Mindfulness, 1(3), 177–182. https://doi.org/10.1007/s12671-010-0023-4
Desrosiers, A., Klemanski, D. H., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Mapping mindfulness facets onto dimensions of anxiety and depression. Behavior Therapy, 44(3), 373–384. https://doi.org/10.1016/j.beth.2013.02.001
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559. https://doi.org/10.1177/1745691611419671
Kabat-Zinn, J. (2016). Vivir con plenitud las crisis: Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad (Trad. A. García). Barcelona: Kairós.
Kabat-Zinn, J. (2017). 9 attitudes of mindfulness [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=kANsRoYcaAo
Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety-year-old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485. https://doi.org/10.1016/j.brat.2003.10.008
Medvedev, O. N., Cervin, M., Barcaccia, B., Siegert, R. J., Roemer, A., & Krägeloh, C. U. (2021). Network analysis of mindfulness facets, affect, and distress. Mindfulness, 12, 911–922. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01555-8