Cómo Calmar La Ansiedad: Recursos Prácticos Y Científicos
Cuando la ansiedad aparece, el cuerpo se tensa, la mente imagina lo peor y todo parece fuera de control. En esos momentos buscamos algo, lo que sea, que nos calme.
Es común preguntarse cómo calmar la ansiedad rápido o qué hacer para detener la ansiedad. En este artículo encontrarás recursos prácticos y con respaldo científico que pueden ayudarte a recuperar poco a poco la calma.
Pero “calmar la ansiedad” no significa eliminarla: significa entender qué la activa y cómo acompañarla hasta que el sistema nervioso se regule.
Qué significa calmar la ansiedad (y qué no)
La ansiedad, desde la mirada de la neurociencia, es una respuesta natural del cerebro ante lo que interpreta como una amenaza. El problema aparece cuando esa alarma se activa sin que exista un peligro real.
Intentar detener o reprimir la ansiedad no ayuda; al contrario, la refuerza. Lo que realmente sirve es enseñarle al cerebro que no hay peligro y acompañar al sistema nervioso para que recupere su rango natural de calma, donde la respiración, el ritmo cardíaco y los pensamientos vuelven a estabilizarse.
Estrategias con respaldo científico para calmar la ansiedad
Estas prácticas son algunas de las formas más efectivas de calmar la ansiedad, basadas en evidencia científica. Pueden ayudarte a reducir la ansiedad y a recuperar el equilibrio poco a poco.
Observar y permitir los pensamientos y las sensaciones corporales
La práctica de observar pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos ni intentar cambiarlos modula la actividad de la amígdala y fortalece la corteza prefrontal (Tang et al., 2015).
Consiste en dirigir la atención al cuerpo y notar qué se siente y en qué parte está: puede ser presión en el pecho, calor en la cara, un nudo en la garganta, temblor en las manos o cualquier otra sensación. Pueden ser muy distintas y, a veces, asustar, porque la mente interpreta que algo anda mal o que hay peligro. No buscamos cambiar nada, solo reconocer lo que está presente. Mientras permanecemos atentos a las sensaciones, podemos acompañar este proceso —aunque no es indispensable— con una respiración suave y un poco más profunda de lo normal. No se trata de forzar el aire ni de controlar el ritmo, sino de permitir que la respiración acompañe al cuerpo mientras poco a poco se tranquiliza. Cada vez que la mente se va hacia un pensamiento ansioso, lo observamos, lo reconocemos y regresamos a la sensación. Al volver una y otra vez al cuerpo, la intensidad de la sensación se va diluyendo poco a poco y el sistema nervioso comienza a retomar su estado natural de calma.
Estudios clínicos más recientes han mostrado que los programas basados en mindfulness, como la reducción del estrés (MBSR), pueden ser tan eficaces como los tratamientos farmacológicos convencionales para disminuir los síntomas de ansiedad (Hoge et al., 2022).
Cuando dejamos de pelear con la ansiedad y la observamos con presencia, el sistema nervioso comienza a reconocer que puede volver a la calma.
Si quieres profundizar en este enfoque y en sus prácticas, puedes leer dos artículos del blog:
- Liberación Emocional: El Camino hacia la Paz Interior y el Bienestar Integral. Explico cómo permitir conscientemente una emoción hasta que el cuerpo comprende que ya no hay peligro. Encontrarás pasos claros, precauciones y sustento científico contemporáneo.
- Mindfulness: Una práctica sublime y transformadora. Detallo qué es el mindfulness, por qué puede ayudar y cómo practicarlo. Incluye una meditación llamada “Seguimiento a la respiración”, útil en momentos de ansiedad y fácil de realizar de forma segura.
No juzgar
Cuando la ansiedad aparece, es común que surja también el juicio: “no debería sentir esto”, “otra vez lo mismo”, “no estoy bien”.
Ese diálogo interno, aunque busca ayudarnos a recuperar el control, termina aumentando la tensión.
La mente interpreta el juicio como una amenaza y activa los mismos circuitos cerebrales del estrés —la amígdala, la ínsula y el sistema simpático— generando más ansiedad y agitación corporal (Hölzel et al., 2011; Medvedev et al., 2021).
Practicar la actitud de no juzgar no significa ignorar lo que sentimos, sino aprender a mirar la experiencia con curiosidad y respeto, sin etiquetarla como buena o mala.
Este cambio de perspectiva calma la reactividad emocional y activa las áreas del cerebro vinculadas con la regulación y la serenidad.
En la práctica, se trata de notar el juicio cuando aparece, sentir el cuerpo, y permitir que la emoción esté ahí sin luchar contra ella.
Cómo practicar el no juzgar
Siéntate en silencio, con el cuerpo relajado y la respiración natural.
Trae a tu mente una situación reciente en la que hayas sentido ansiedad.
Tal vez fue al hablar en público, al salir de casa, al sentir una sensación física intensa o simplemente sin motivo aparente.
Date cuenta de cómo aparece el juicio:
“esto no debería estar pasando”,
“qué pena que me vieron ansioso”,
“no soy normal”,
“no puedo controlarlo”,
“soy un tonto”.
Observa cómo se siente eso en tu cuerpo: tensión, calor, presión, nudo en el estómago o agitación en el pecho.
Observa los pensamientos sin identificarte con ellos; es decir, no los creas.
Reconoce que solo son juicios que intentan protegerte, aunque lo hagan torpemente.
Lleva la atención a las sensaciones corporales y mantente contemplándolas, aceptándolas y permitiéndolas.
No trates de eliminarlas; solo obsérvalas.
Cada vez que tu mente se vaya a otra parte, regresa a la contemplación de las sensaciones corporales.
Tarde o temprano, los pensamientos pasan y las sensaciones se suavizan.
El cuerpo aprende que puede sentir incomodidad sin estar en peligro.
Acompañar la ansiedad desde esta conciencia transforma la relación con lo que sentimos: del rechazo a la comprensión.
Si quieres profundizar en esta actitud, te invito a leer el artículo No juzgar: una práctica para calmar la mente.
Respiración a frecuencia de resonancia
Diversos estudios han demostrado que respirar a un ritmo aproximado de seis respiraciones por minuto sincroniza la actividad cardíaca y respiratoria, reduciendo la activación del sistema nervioso simpático (Lehrer & Gevirtz, 2014; Vaschillo, Vaschillo, & Lehrer, 2002). Esta práctica puede ayudar a restablecer la señal interna de seguridad, lo que permite aceptar las sensaciones y acompañarlas con más calma.
Consiste en inhalar suavemente por la nariz durante unos cinco segundos y exhalar, también por la nariz, durante otros cinco. No es necesario que el tiempo sea exacto; lo importante es mantener un ritmo natural, suave y un poco más lento de lo habitual.
A medida que el cuerpo percibe ese ritmo más estable, el corazón y la respiración comienzan a sincronizarse, y la sensación de alarma empieza a disminuir de manera progresiva.
Los estudios muestran que practicar la respiración lenta o a frecuencia de resonancia de manera regular mejora la variabilidad cardíaca, reduce la activación del sistema de estrés y disminuye los síntomas de ansiedad, depresión y tensión muscular (Lehrer & Gevirtz, 2014; Lehrer et al., 2003).
Si quieres conocer a profundidad esta técnica puedes leer el artículo completo sobre respiración a frecuencia de resonancia disponible en este sitio.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva puede ser una práctica muy útil cuando la ansiedad se activa. Ayuda a liberar la tensión acumulada y a enviarle al cerebro la señal de que no hay peligro.
Puede realizarse sentado o recostado, en un lugar cómodo. Consiste en ir tensando y relajando lentamente distintas partes del cuerpo. Cuando el cuerpo se relaja, el sistema nervioso recibe una señal clara: no hay peligro. Esa señal ayuda a que el corazón y la respiración se tranquilicen, y poco a poco la activación de la ansiedad va disminuyendo.
Se puede comenzar por los pies y avanzar hacia la cabeza, o hacerlo al revés; lo importante es recorrer todo el cuerpo con calma. Se tensan las plantas, los dedos y los empeines durante unos cinco segundos, luego se suelta y se descansa unos quince.
Después, se pasa a la parte baja de las piernas, de los tobillos a las rodillas, tensando por cinco segundos y relajando por quince.
Se continúa con los muslos, el abdomen, los hombros, los brazos, las manos y finalmente el rostro. En cada parte es importante notar la diferencia entre estar tenso y estar relajado.
Si en algún momento aparece mareo o incomodidad, conviene detenerse y llevar la atención a la respiración. No es necesario hacerlo perfecto: el propósito es ayudar al cuerpo a soltar poco a poco la alarma.
Si existe alguna zona lesionada o con dolor, es mejor evitar trabajarla o hacerlo muy suave. La práctica debe sentirse segura y sin esfuerzo.
No se trata de eliminar la ansiedad. Intentar que se vaya solo la refuerza. Esta práctica ayuda a acompañarla desde un estado más tranquilo.
La técnica fue desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1938 y se ha estudiado durante décadas. Una revisión sistemática reciente, que analizó 46 estudios con más de tres mil adultos de distintos países, confirmó que la relajación muscular progresiva reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, y que su efectividad aumenta cuando se combina con otras intervenciones (Khir et al., 2024).
Puede practicarse una o dos veces al día, o en momentos en que el cuerpo se sienta especialmente tenso. Con el tiempo, el sistema nervioso aprende a reconocer con más rapidez la diferencia entre tensión y calma.
Si deseas conocer la técnica a profundidad puedes leer el artículo completo sobre relajación muscular progresiva disponible en este sitio.
Hablar con alguien que escuche sin juzgar
En momentos de ansiedad intensa o crisis emocional, hablar con alguien que escuche de verdad puede hacer una gran diferencia. Poder expresar lo que sentimos sin miedo a ser juzgados o corregidos ayuda a liberar tensión. Si tenemos la fortuna de contar con alguien cercano que nos escuche con empatía y respeto, puede ser como un bálsamo para esos momentos difíciles.
Y aunque contar con alguien que escuche ayuda, también es valioso buscar apoyo profesional, sobre todo cuando la ansiedad se presenta con frecuencia o resulta difícil manejarla solo.
En el Curso-Taller de Ansiedad para Adultos expresamos lo que sentimos y somos escuchados y contenidos por el grupo en un espacio seguro y empático. Desde un enfoque humanista e integral, trabajamos en los planos físico, mental, emocional y espiritual. Si sientes que este espacio puede ayudarte, puedes conocer más en la página.
Reestructuración cognitiva (TCC)
Reestructurar los pensamientos de miedo
Cuando la ansiedad se activa, la mente tiende a llenarse de pensamientos que parecen ciertos como: “Me voy a volver loco”, “me va a dar algo”, “esto no va a parar”, “voy a perder el control”.
Estos pensamientos no son peligrosos, pero alimentan la sensación de amenaza y mantienen al cuerpo en alerta.
La reestructuración cognitiva es una herramienta que ayuda a cuestionar esas interpretaciones y reemplazarlas por otras más realistas. No se trata de “pensar positivo”, sino de mirar con más claridad lo que está pasando.
Puedes practicarla así:
Escribe lo que sucedió.
Describe brevemente la situación que activó tu ansiedad. Por ejemplo: “Estaba manejando y sentí que mi corazón se aceleró”.
Anota los pensamientos que aparecieron.
Ejemplo: “Me va a dar un infarto”, “voy a perder el control”.
Registra las sensaciones físicas.
Qué sentiste en el cuerpo: presión en el pecho, mareo, calor, temblor, respiración corta.
Identifica las emociones.
Miedo, angustia, desesperación, culpa, tristeza… ponles nombre.
Busca distorsiones cognitivas.
Son maneras en que la mente interpreta la realidad desde el miedo. Reconocerlas nos ayuda a tomar distancia y recordar que esa perspectiva no refleja lo que realmente está ocurriendo. Algunas de las más comunes en la ansiedad son:
Catastrofismo
Imaginar siempre el peor escenario posible. “Voy a desmayarme”, “voy a perder el control”, “va a pasar algo horrible”.
Pensamiento de todo o nada
Ver las cosas solo en extremos. “Si no estoy completamente tranquilo, es que estoy mal”, “si tengo ansiedad, no puedo hacer nada”.
Lectura de mente
Asumir que los demás piensan algo negativo sobre nosotros sin tener pruebas. “Seguro creen que estoy raro”, “van a notar que estoy nervioso”.
Adivinación del futuro
Creer que sabemos exactamente lo que va a pasar. “Esto no se va a quitar”, “me va a dar un ataque”.
Generalización excesiva
Pensar que algo que ocurrió una vez siempre pasará igual. “Me dio ansiedad en el trabajo, así que siempre me va a pasar ahí”.
Descalificar lo positivo
Restarle valor a los avances o a los momentos de calma. “Sí, me sentí bien, pero seguro fue casualidad”.
Sobrestimar el peligro
Interpretar una sensación o situación cotidiana como una amenaza grave. “Mi corazón late rápido, seguro tengo algo grave”.
Deberías
Imponerse exigencias rígidas. “Debería poder controlarme”, “no debería sentirme así”.
Etiquetar
Definirse solo por un momento o una conducta. “Soy débil”, “soy ansioso”.
Personalización
Sentirse responsable de cosas que no dependen de uno. “Si alguien se molesta, es por mi culpa”.
Reestructura el pensamiento
Pregúntate:
¿Qué evidencia real tengo de que esto sea cierto?
¿Qué evidencia hay de que esto no es verdad?
¿Hay otra explicación posible para lo que estoy sintiendo?
¿Qué le diría a alguien que quiero si estuviera pasando por esto?
Luego escribe una versión más realista. Por ejemplo: “Esto que siento es ansiedad. Mi cuerpo está en alerta, pero no estoy en peligro. Ya he pasado por esto antes y se calma con el tiempo.”
Practicar esta herramienta de forma constante nos ayuda a reconocer que los pensamientos no son hechos. A veces, al hacerlo, surge una sensación de alivio; otras veces, la ansiedad sigue ahí. Pero al entender que el pensamiento no es real, podemos acompañar las sensaciones con más calma, sin tanta resistencia.
Con la práctica la activación disminuye poco a poco, y la mente empieza a confiar en que puede atravesar la ansiedad sin luchar contra ella.
Podemos usar esta herramienta una vez al día y durante los episodios de ansiedad.
En distintos ensayos clínicos y metaanálisis, la reestructuración cognitiva ha demostrado eficacia para reducir síntomas de ansiedad y depresión, favoreciendo una mayor estabilidad emocional y claridad mental (Ciharova et al., 2021; Ezawa & Hollon, 2023).
Si quieres conocer esta técnica paso a paso y aprender cómo aplicarla con sustento científico, puedes leer el artículo completo:
Reestructuración cognitiva: una herramienta con sustento científico para transformar la manera en que pensamos y sentimos
Cuándo buscar acompañamiento profesional
Puedes practicar en casa las herramientas que comparto en esta página y aplicarlas cuando la ansiedad se activa. Sin embargo, si notas que aparece con frecuencia o interfiere con tu descanso, tus relaciones, tu bienestar o tu trabajo, quizá sea momento de buscar acompañamiento profesional.
Si buscas un espacio seguro para trabajar la ansiedad desde un enfoque integral y multidisciplinario, te invito a explorar el Curso-Taller de Ansiedad para Adultos.
Preguntas frecuentes
Respiración a frecuencia de resonancia: cómo ayuda al cuerpo a volver a la calma
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Referencias
Ciharova et al. (2021) Cognitive restructuring, behavioral activation and cognitive-behavioral therapy in the treatment of adult depression: A network meta-analysis.
Journal of Consulting and Clinical Psychology, 89(6), 563–574. https://doi.org/10.1037/ccp0000654
Ezawa & Hollon (2023) Cognitive restructuring and psychotherapy outcome: A meta-analytic review. Psychotherapy, 60(3), 396–406. https://doi.org/10.1037/pst0000474
Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., & Simon, N. M. (2022). Effect of mindfulness-based stress reduction vs escitalopram on anxiety disorders: A randomized clinical trial.
JAMA Psychiatry, 80(1), 13–21. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559. https://doi.org/10.1177/1745691611419671
Khir, S. M., Wan Mohd Yunus, W. M. A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S. A., Mohd Sukor, M. S., & Nordin, N. A. (2024). Efficacy of progressive muscle relaxation in adults for stress, anxiety, and depression: A systematic review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345–365. https://doi.org/10.2147/PRBM.S437277
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756
Lehrer, P. M., Vaschillo, E., Vaschillo, B., Lu, S. E., Eckberg, D., Edelberg, R., Shih, W. J., Lin, Y., Kuusela, T., Tahvanainen, K., & Hamer, R. M. (2003).
Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow.
Psychosomatic Medicine, 65(5), 796–805.
https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000089200.81962.19
Medvedev, O. N., Cervin, M., Barcaccia, B., Siegert, R. J., Roemer, A., & Krägeloh, C. U. (2021). Network analysis of mindfulness facets, affect, and distress. Mindfulness, 12, 911–922. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01555-8
Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015).
The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916
Vaschillo, E. G., Vaschillo, B., & Lehrer, P. M. (2002).
Characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback.
Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 1–27.
https://doi.org/10.1023/A:1014587304314